در بخش نخست این مطلب با ضرورت مصرف صبحانه به عنوان وعده مهم غذایی در طول روز آشنا شدیم و یافته های علمی در زمینه تاثیر خوردن صبحانه در کنترل اشتها بیان شد. در این بخش نیز با مواد غذایی پیشنهادی برای صبحانه آشنا می شویم.

 

چه نوع صبحانه ای توصیه می شود؟

صبحانه باید 20 درصد انرژی روزانه بدن را تامین کند.  صبحانه ‌ای که از غلات کامل با فیبر غذایی کافی تشکیل شده باشد، می‌ تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری کند و به این ترتیب مانع از آسیب ‌های ناشی از بالا بودن قند خون شود. مصرف صبحانه‌ کامل موجب می ‌شود تا دست کم 10 ساعت قند خون در حد طبیعی باقی بماند.

صبحانه کامل

یک صبحانه کامل شامل نان تهیه شده از غلات کامل و شیر و میوه، علاوه بر این که باعث می شود وزن فرد کاهش یابد، از ابتلای افراد به بیماری هایی مثل دیابت جلوگیری می کند. خوردن صبحانه کامل برای جلوگیری یا بهبود یبوست توصیه می شود؛ زیرا پر بودن معده به افزایش حرکات روده منجر می شود. خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر (به عنوان مثال فیبر موجود در میوه ها مثل سیب) باشد، کاهش خستگی فرد را به دنبال دارد. غلات سبوس دار موجود در غلات صبحانه مانند نان های سنگک بهترین راه برای ورود کربوهیدرات های پیچیده به بدن ما است.

این مواد غذایی فرد را سیر نگه می دارد؛ زیرا هضم کربوهیدرات های پیچیده مدت زمان بیشتری طول می کشد و در نتیجه انرژی را در طول صبح برای ما فراهم می کند و کمک می کند تمرکز بیشتری داشته باشیم.

غلات کامل یا سایر کربوهیدرات های پیچیده حاوی اسیدهای آمینه بوده و به تحریک ترشح «سروتونین» به عنوان هورمون آرام بخش کمک می کند، همچنین به میزان قابل توجهی استرس را کاهش می دهد.

صبحانه پیشنهادی

1.                   نوشیدنی های تازه مثل شیر، آب پرتقال و آب هویج طبیعی برای شروع صبح بسیار عالی است.

2.                   با توجه به اینکه کارشناسان تغذیه پیشنهاد می دهند که مصرف حبوبات و یا غذاهای پخته شده با آن را به صورت روزانه در وعده های غذایی خود داشته باشیم، می توانیم در وعده غذایی صبحانه از خوراک هایی مثل عدسی، لوبیا پخته و یا آش استفاده کنیم.

3.                   می توان برای پخت یک املت مقوی و خوش طعم در وعده صبحانه از اسفناج تازه، قارچ و قطعات کوچک گوجه فرنگی به همراه تخم مرغ استفاده کنیم.

4.                   استفاده از نان سبوس دار، پنیر و گردو به همراه سبزی هایی همچون خیار، گوجه و سبزی می تواند یک پیشنهاد عالی برای صبحانه ای کامل باشد.

5.                   همچنین می توانیم برای پیشگیری از استرس در طول روز در وعده صبحانه از مواد غذایی پر فیبر شامل نان سبوس دار  همراه با  ماست یا پنیر کم چرب مصرف کنیم.

6.                   غذاهایی مثل فرنی، شیر برنج و حلیم از جمله غذاهای خوب با ارزش غذایی بالا برای مصرف به عنوان وعده صبحانه است.

7.                   مصرف نان سبوس دار به همراه تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی و سبزی، همچنین نان سبوس دار، کره، خرما و یک لیوان شیر از جمله صبحانه های سالم و مغذی به شمار می رود./ا.کشاورزی

برای دسترسی به بخش نخست این مطلب، اینجا کلیک کنید.

«مریم مهارت»، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز